La mal associée sur le nerf sciatique peut être inconfortable et limitante, mais certains entraînements peuvent aider à alléger la mal et à renforcer les tissu musculaire qui entourent le nerf. Il est crucial de consulter un professionnel d'une santé avant de commencer tout ça programme d'entraînement, particulièrement en circonstances de douleur au nerf sciatique, pour vous assurer que ces entraînements sont appropriés pour votre situation particulier.
1. Étirement du PiriformeLe muscle piriforme peut exercer une pression concernant le nerf sciatique, ce qui peut provoquer d'une mal. Pour étirer ce muscle :
- Asseyez-vous en ce qui concerne le superficie dans les jambes étendues.
- Pliez une jambe et placez le pied de cette jambe sur le genou de le contraire jambe.
- Tirez doucement le genou vers la poitrine jusqu'à ressentir un étirement dans la fesse.
- Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes et répétez de le contraire facette.
2. Étirement des Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver la douleur sur le nerf sciatique. Pour étirer les ischio-jambiers :
- Allongez-vous concernant le dos sur les jambes tendues.- Soulevez une jambe vers le supplémentaire haut en gardant la jambe droite tendue.
- Attrapez votre cuisse ou votre mollet sur vos paumes.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre aspect.
3. Étirement du Quadriceps
Pour étirer les quadriceps et soulager la contrainte sur le nerf sciatique :
- Tenez-vous debout sur les pieds
Ostéopathie à westmount la largeur des épaules.
- Pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main du identique facette.
- Tirez doucement la jambe vers l'bas en pliant le genou.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre aspect.
4. Étirement du Dos
Un étirement doux du dos peut aider à soulager le stress exercée sur le nerf sciatique :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Tirez doucement vos genoux vers la poitrine par l'utilisation de vos paumes pour utiliser une légère stress.
- Maintenez la position tout au long 15 à 30 secondes.
5. Exercices de RenforcementLe renforcement des muscles estomac et lombaires pourrait contribuer à stabiliser la colonne vertébrale et à alléger la mal sciatique. Des exercices comme les planches et les extensions lombaires peuvent être utiles. Assurez-vous de les aider à faire correctement pour éviter toute rigidité supplémentaire en ce qui concerne le nerf.
6. Yoga et StretchingLa sensible régulière du yoga peut aider à améliorer la souplesse et à renforcer les tissu musculaire,
ce qui peut alléger la douleur sciatique. Des poses tout comme le chien tête en arrière, le pigeon et la posture du guerrier peuvent être bénéfiques.
Il est crucial de discuter de ces routines d'entraînement sur un professionnel d'une bien-être ou un physiothérapeute avant de les entreprendre, car chaque cas de mal au nerf sciatique est unique. Ils peuvent vous aussi conseiller sur les entraînements les plus appropriés par votre scénario et sur la meilleure manière de les comprendre en toute sécurité. Ne forcez pas les mouvements et arrêtez tout ça entraînement que ce les deux ou non vous aussi ressentez une mal accrue.
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