Une entorse lombaire, souvent causée par un occupé brusque ou une surcharge de travail, peut entraîner une douleur intense et restreindre les mouvements. Heureusement, des exercices ciblés peuvent aider à soulager la douleur, renforcer les muscles du bas du dos, et favoriser une récupération rapide. Voici un guide sensible des entraînements recommandés pour traiter et arrêter les entorses lombaires.
Pourquoi faire des routines d'entraînement pour une entorse lombaire ?
Les entraînements jouent une tâche crucial dans la réhabilitation d'une entorse lombaire. Ils permettent de :
- Réduire la mal : En renforçant et en étirant les muscles, les exercices peuvent réduire la pression sur les structures lombaires.
- Améliorer la souplesse : Une meilleure flexibilité diminué les dangers de futurs incidents en permettant une supplémentaire grande amplitude de mouvement.
- Renforcer les tissus musculaires : Des muscles du dos plus forts offrent un meilleur soutien à la colonne vertébrale et préviennent les blessures récurrentes.
Exercices recommandés par une entorse lombaire
1. Étirement du Chat et d'une Vache :
Cet exercice aide à étirer et à assouplir la colonne vertébrale tout en soulageant les tensions.
- Comment aider à faire : Mettez-vous à quatre pattes, les mains en dessous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos et en levant le sommet (position d'une vache). Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton (position du chat). Répétez ce mouvement lentement tout au long 1 à 2 minutes.
2. Étirement des Jambes en Équerre :
Cet étirement cible les tissus musculaires lombaires et ischio-jambiers.
- Comment aider à faire : Allongez-vous concernant le dos, pliez une jambe et amenez le genou vers votre poitrine en tenant votre cuisse sur les paumes. Maintenez la position tout au long 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez 2 à trois occasions pour chaque jambe.
3. Pont Pelvien :Cet exercice renforce les tissus musculaires des fessiers et du arrière du dos.
- Comment aider à faire : Allongez-vous sur le dos,
PhysiothéRapie Nomade les genoux pliés et les pieds à plat sur le surface. Soulevez lentement les hanches vers le plafond en contractant les fessiers et les tissus musculaires du arrière du dos. Maintenez la lieu pendant 5 secondes avant de redescendre. Répétez 10 à quinze cas.
4. Flexion Latérale :
Cet exercice aide à assouplir les tissus musculaires latéraux du tronc.
- Comment aider à faire : Debout, les ft écartés d'une largeur des hanches, levez un bras au-dessus de le sommet et inclinez le tronc du facette opposé. Maintenez la position tout au long 20 secondes, puis changez de côté. Répétez 2 à trois fois de chaque côté.
5. Renforcement du Bas du Dos :
Ce mouvement aide à stabiliser les muscles lombaires.
- Comment aider à faire : Allongez-vous concernant le ventre, les bras le long du corps. Soulevez doucement le pinacle, les épaules et le torse du surface tout ça en gardant les orteils en contact sur le fond. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes puis reposez-vous. Répétez 10 fois.
Conseils pour une réhabilitation efficace
Pour optimiser les résultats des exercices et favoriser une guérison rapide :
- Soyez commun :
Jean Pineault Effectuez les entraînements quotidiennement par améliorer la souplesse et la pression.
- Écoutez votre nos corps : Ne forcez pas et ajustez les actions si vous ressentez de la douleur.
- Consultez un expert : En cas de mal persistante ou extrême, vous devrez demander l'avis de un fournisseur de soins de santé ou un physiothérapeute.
En conclusion, les exercices pour une entorse lombaire sont nécessités pour soulager la douleur, améliorer la souplesse, et renforcer les tissu musculaire du arrière du dos. En intégrant ces routines d'entraînement dans votre routine, vous aussi pouvez se dépêcher la réhabilitation et prévenir de futures blessures. Assurez-vous de suivre les entraînements correctement et de demander l'avis de connaissant de bien-être si vous avez des considérations particulières.
